प्रजनन क्षमता और गर्भाधान की सम्भावना बढ़ाने वाले 7 योगासन

“धैर्य रखो और यह होगा।” यदि आप गर्भधारण करने में असफल हो रही हैं, तो यह एक आम सलाह है जिसे आप बार-बार सुनती होंगी। अगर यह इतना ही आसान होता, तो आप अबतक कबकी माँ बन चुकी होतीं, है न?

जैसा कि माना जाता है, योग मन को शांत करने वाली और आराम प्रदान करने वाली गतिविधि होती है। और योग के बाँझपन में फायदा देने और मानसिक व शारीरिक तनाव से मुक्त करने में मदद करने के कुछ शोध आधारित सबूत भी मौजूद हैं।

यहां बताया गया है कि आप गर्भ धारण करने की कोशिश करते समय नियमित योग अभ्यास से कैसे फायदा पा सकती हैं।

फर्टिलिटी के लिए योग के फायदे

आम तौर पर बाँझपन के एक-तिहाई मामले महिलाओं की प्रजनन समस्या के कारण होते हैं, अन्य एक-तिहाई पुरुष में समस्या के कारण होते हैं, और बाकी के मामलें दोनों में समस्याओं का एक संयोजन होता है या अज्ञात कारणों से होते हैं।

योग के जरिये जीवन शैली में जो स्वस्थ बदलाव आते हैं वह पुरुषों और महिलाओं दोनों में स्वस्थ प्रजनन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जैसे

शरीर को पुष्ट करता है

अतिरिक्त वजन और चर्बी होना पुरुषों और महिलाओं दोनों में बांझपन का एक कारक है। स्वस्थ भोजन खाने के साथ-साथ व्यायाम भी वजन घटाने के कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि आपने अभी-अभी कसरत करना शुरू किया है, तो योग आपके शरीर को अधिक नियमित गति में लाने का एक सौम्य तरीका है। और हालाँकि ऐसा जरूरी नहीं कि योग आसनों से आपके जोड़ों की कसरत हो, लेकिन यह निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को पुष्ट और लचीला जरूर बनाएंगे।

तनाव, अवसाद और चिंता को कम करता है

शोधों से पता चला है कि बांझपन का इलाज कराने वाली 40 प्रतिशत महिलाएं किसी न किसी स्तर पर चिंता, अवसाद या दोनों का सामना करती हैं। 2016 के एक शोध में तो महिलाओं और पुरुषों दोनों में इस प्रतिशत को और भी अधिक पाया गया।

इस समस्या में केवल “आराम करने” से नकारात्मक प्रभाव पढ़ सकता है और आत्म-दोष के दुष्चक्र का जन्म हो सकता है।

अपनी दिनचर्या में योग और माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (उदाहरण के लिए गहरी सांस लेना) को शामिल करने से आपके शरीर के तनाव के सीरम मार्करों को कम करने में मदद मिल सकती है और बदले में, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार होता है।

2015 के एक छोटे से शोध में, बांझपन के उपचार से गुजर रहे 55 लोगों ने योग किया और 6 सप्ताह तक साप्ताहिक चर्चा समूह में भाग लिया। उनकी स्व-वर्णित चिंता में 20 प्रतिशत की कमी आई।

हार्मोन को संतुलित करता है

2012 की एक शोध समीक्षा में पाया गया कि जब तनाव नियंत्रित होता है, तो हार्मोन के स्तर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शरीर और दिमाग, सांस और संतुलन – यह सब एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं। नियमित योग अभ्यास करने से मस्तिष्क और हार्मोन के बीच बातचीत को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, जिसका अर्थ है कि हार्मोन समग्र रूप से बेहतर संतुलित होंगे।

और दोबारा, यह बात महिलाओं और पुरुषों दोनों पर लागू होती है। और बेहतर हार्मोन संतुलन के साथ अक्सर यौन इच्छा और प्रजनन कार्य में भी वृद्धि होती है

शुक्राणु उत्पादन को बढ़ावा देता है

दुनिया भर में पुरुषों में कम शुक्राणुओं की संख्या एक तेजी से बढ़ती आम समस्या हो गई है। कई मामलों में, शुक्राणुओं की कमी को जीवन शैली या पर्यावरणीय कारकों, जैसे मोटापा, धूम्रपान या रसायनों से संपर्क को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

2013 के एक शोध से पता चला है कि योग को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने से तनाव और चिंता कम करने, शरीर के कार्य को नियंत्रित करने और शुक्राणु उत्पादन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

हालाँकि इस क्षेत्र में अभी और शोधों की आवश्यकता है, लेकिन अभी तक हुए सभी शोधों ने अंततः निष्कर्ष निकाला कि योग पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और महिलाओं में बांझपन को रोकने में मदद कर सकता है।

एआरटी (ART) की सफलता दर बढ़ाता है

यदि आप वर्तमान में आईवीएफ से गुजर रही हैं या अन्य सहायक प्रजनन तकनीक (एआरटी) को अपना रही हैं, तो योग आपके गर्भवती होने की संभावना को बढ़ा सकता है।

2018 के एक शोध में बताया गया है कि योग पुरुषों और महिलाओं दोनों की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो एआरटी की सफलता के लिए जरूरी है।

शोधकर्ताओं ने एआरटी और योगाभ्यास में संलग्न जोड़ों के पिछले 87 अध्ययनों की जांच की। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि श्वास, ध्यान, और योगासन तनाव, अवसाद और चिंता को कम कर सकते हैं और दर्द के स्तर को कम कर सकते हैं – यह सभी चीजें गर्भधारण की संभावना को बढ़ाती हैं।

प्रजनन योग की सुरक्षा

फर्टिलिटी बढ़ाने के लिए किया जाने वाला योग पूरी तरह से सुरक्षित हो सकता है, फिर भले ही आप अभ्यास में नई हों या पहली बार कर रही हों। महत्वपूर्ण यह है कि आप शुरुआत धीमी गति से करें और हर एक योगासन को धीरे-धीरे करना सीखें।

उचित निपुणता के बिना किसी मुद्रा में बहुत गहराई तक जाने से आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है।

इसके अलावा, आप अपने डॉक्टर से पूछना चाह सकती हैं कि क्या कोई कारण है कि आपको योग से दूर रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप आईवीएफ के हिस्से के रूप में डिम्बग्रंथि उत्तेजना का अभ्यास कर रही हैं तो आपको योग में किन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए। जोरदार योग के साथ, आपमें डिम्बग्रंथि मरोड़ नामक एक आपातकालीन चिकित्सा स्थिति का खतरा बढ़ सकता है।

ज्यादातर योग मुद्राएँ सौम्य होती हैं और इनमें ज्यादा शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती, लेकिन फिर भी आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए इस बारे में डॉक्टर ज्यादा स्पष्ट रूप से बता सकता है।

और आप गर्म वातावरण वाले योग से बचना चाह सकती हैं – कम से कम अपनी गर्भावस्था के दौरान। शोध से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान कृत्रिम रूप से गर्म वातावरण में योग करना खतरनाक हो सकता है।

प्रजनन क्षमता बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम प्रकार के योग

योग कई विशिष्ट प्रकार के आसानों का वर्णन करने वाला एक व्यापक शब्द है। प्रत्येक भिन्न प्रकार का योग एक विशिष्ट अनुक्रम, वातावरण या ध्यान के साथ किया जाता है। यदि आप गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं या यदि आप योग में नई हैं तो कुछ प्रकार के योग अन्य की तुलना में अधिक उपयुक्त होते हैं।

निम्न प्रकार के योग अधिक कोमल होते हैं:

  • हाथ
  • आयंगर – एक प्रकार का अष्टांग योग जिसमें शरीर के सही संरेखण पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। सही आसन प्राप्त करने के लिए पट्टियों, लकड़ी के ब्लॉक आदि का उपयोग सहायक के रूप में किया जा सकता है।
  • संजीवनी योग

निम्नलिखित प्रकार के योग अधिक कठोर होते हैं:

  • बिक्रम (या सामान्य भाषा में गर्म वातावरण में किया जाने वाला योग)
  • अष्टांग – आठ सिद्धांतों पर आधारित योग जिसमें गहरी नियंत्रित श्वास के साथ संयुक्त और तेजी से किये जाने वाले कठोर योग आसनों की एक श्रृंखला होती है।
  • विन्यासा

गर्भ धारण करने की कोशिश करते समय आपको योग के कोमल प्रकारों से शुरुआत करना चाहिए।

यदि आप वर्षों से कठोर प्रकार का योग कर रही हैं, तो अपने अभ्यास को जारी रखने के विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए अपने प्रशिक्षक और चिकित्सक से संपर्क करें।

करने के लिए बेस्ट योग आसन

इंग्लैंड के बोस्टन स्थित एक योग प्रशिक्षक क्रिस्टन फीग अनुसार गर्भधारण करने की कोशिश कर रहे जोड़ों के लिए निम्नलिखित योग मुद्राएं उपयुक्त और सुरक्षित हैं:

सुप्त बाढ़ कोनासन

सुप्त बाढ़ कोनासन

फीग के अनुसार, यह योगासन “कूल्हों / कमर में तनाव और खिंचाव को दूर करने में मदद करता है जहां महिलाएं अक्सर आघात और तनाव महसूस करती हैं।”

करने का तरीका:

  • इस आसन की शुरुआत में पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, जिसमें आपके पैर आगे की ओर सीधे हों और दोनों हाथ बगल में जमीन पर रखें हों व हथेलियां ऊपर की ओर हों।
  • अब अपने पैरों के तलवों को आपस में मिलाकर दोनों घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें।
  • इस मुद्रा में कुछ देर रहें और यदि आप अपने घुटनों को जमीन को छुआ नहीं पा रही हैं, तो अपनी बाहरी जांघों को लुढ़के हुए तौलिये / कंबल से सहारा देने पर विचार करें।
  • अगर आप पहली बार इस मुद्रा को कर रही हैं तो इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें – और सांस लेते रहना न भूलें। 5 से 10 मिनट के लिए इस मुद्रा में रहने का अभ्यास करें।

सर्वांगासन

सर्वांगासन

फीग कहते हैं, उलटी मुद्रा में किया जाने वाला सर्वांगासन आपके कूल्हों और हृदय में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। यह थायराइड को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और तनाव व चिंता को कम करता है। और आपको इस मुद्रा को बिना सहारे के करने की आवश्यकता नहीं है – आप इसे दीवार का सहारा लेकर कर सकती हैं।

करने का तरीका:

  • दीवार से सटी चटाई पर बैठकर अपने पैरों को दीवार के समानांतर ऊपर उठायें। आपके नितंब दीवार से सटे होना चाहिए और आपके पैर हवा में हों। वहीं आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा चटाई पर मजबूती से टिका होना चाहिए।
  • अब अपनी कमर के पिछले हिस्से पर दोनों हाथों का सहारा देकर नितम्भों को भी ऊपर उठाने का प्रयास करें। इस दौरान आपके पैर जमीन से हमेशा 90 डिग्री कोण पर ही हों। (आप अपनी गर्दन से दबाव कम करने के लिए अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखने का विकल्प चुन सकती हैं।)
  • इस तरह से आपके हाथों और कन्धों के सहारे आपके शरीर का पूरा धड़ स्थित होगा।
  • इस दौरान आप अपने पैरों को चेहरे के सामने मोड़ कर रख सकती हैं या ऊपर उठाये रख सकती हैं।
  • इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें, और इस आसन को 5 से 20 मिनट तक करें।

वीरभद्रासन 2

वीरभद्रासन 2

फीग कहते हैं, “यह शक्तिशाली आसन” कूल्हों / जांघों / पेट में ताकत बनाता है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह “कूल्हों के माध्यम से नकारात्मक ऊर्जा को बाहर निकालने” में मदद करता है।

करने का तरीका

  • अपने पैरों को 3 से 4 फीट की दूरी पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएँ और अपनी भुजाओं को दोनों ओर फैलाएँ – हथेलियाँ नीचे की ओर – फर्श के समानांतर।
  • अपने दाहिने पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को बाईं ओर 90 डिग्री पर मोड़ें, जिससे आपकी एड़ी संरेखण में रहे।
  • अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपकी पिंडली जमीन से लंबवत हो (इसे अपने टखने से आगे न बढ़ने दें) और अपने धड़ को अपनी बाहों के साथ तटस्थ रखें।
  • इस स्थिति में 30 सेकेंड से लेकर पूरे एक मिनट तक रहें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

देवी मुद्रा (उत्कटासन)

देवी मुद्रा (उत्कटासन)

फीग बताते हैं कि “वीरभद्रासन के समान, यह आसन भी कूल्हों में तनाव लाता है और हृदय को बेहतर बनाता है।”

  • अपने पैरों को लगभग उतनी ही दूरी पर रखें जितना कि आपने वीरभद्रासन के लिए किया था।
  • अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण में मोड़ें।
  • अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों ओर जमीन के समानांतर उठाएं और फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें – वह भी 90 डिग्री पर – ताकि आपके हाथ आकाश की ओर इशारा करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों को धीरे से अपनी गर्दन की नस पर रख सकती हैं।
  • इस स्थिति में 30 सेकेंड से लेकर पूरे एक मिनट तक रहें।

उत्तान शीशोसन

उत्तान शीशोसन

फीग कहते हैं “ज्यादातर लोग अपने कंधों में तनाव रखते हैं,”। उत्तान शीशोसन बलासन और अधोमुख श्वानासन के बीच का मिश्रण है। यह आसन “कंधों को खोलने और तनाव मुक्त करने” में मदद करता है। यह कूल्हों को भी आराम देता है और पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए कूल्हों को हृदय के ऊपर ले जाता है।

  • डॉगी की तरह अपने चारों हाथ पैरों पर खड़े हो जाएँ, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे सीधे आपके घुटनों के ऊपर हों, आपके कंधे उचित संरेखण के लिए सीधे आपकी कलाई के ऊपर हों और आपके हाथ सामने की ओर जमीन से सटे हों, जैसे डॉगी बैठता है।
  • अपने हाथों को अपने सामने कुछ इंच लाते हुए अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें।
  • फिर अपने अपने हाथों को ज़मीन पर दबाते हुए नितम्बों को टखनों की ओर थोड़ा पीछे ले जाएँ।
  • अपने माथे को जमीन पर या कंबल/तौलिया पर टिका लें।
  • इस स्थिति में 30 सेकंड से लेकर पूरे एक मिनट तक रहें।

सेतु बंधासन

सेतु बंधासन

यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन सेतु बंधासन “दिल और कूल्हों को खोलता है,” फीग कहते हैं। यह “निचले पेट के तनाव को भी कम करता है और नितम्भ मांसपेशियों को मजबूत करता है।”

  • अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को अगल-बगल आगे की ओर सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  • फिर अपने घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ें, और एड़ियों को अपने नितंबों के पास लाएं।
  • अपने पैरों और बाहों पर दबाव डालते हुए कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
  • यदि आप अतिरिक्त सहारा चाहती हैं, तो अपनी रीढ़ के निचले हिस्से के नीचे एक ब्लॉक, लुढ़का हुआ कंबल / तौलिया, या छोटा बोल्स्टर तकिया रखें।
  • इस स्थिति में 30 सेकंड से लेकर पूरे एक मिनट तक रहें।

सवासन

सवासन

और अपने योग अभ्यास के अंत में ध्यान लगाना न भूलें। फीग ने साझा किया कि सवासन “चिंता को कम करने और तनाव को नियंत्रित करने में मदद करता है।” इसके अलावा, यह “शरीर और मन को शांत करता है और समग्र मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है।”

  • अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को कमर के पास व हथेलियों को ऊपर उठाएं रखें। आप अपने घुटनों के नीचे या जहाँ कहीं भी आराम महसूस हो, सहारा देने के लिए लुढ़का हुआ कंबल रख सकती हैं।
  • इस स्थिति में आराम करें और अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपने मन को चिंताओं या दायित्वों की ओर न भटकने देने की पूरी कोशिश करें।
  • 5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। समय के साथ इसे 30 मिनट तक बढ़ाएं।
  • वैकल्पिक रूप से, आप अपने बैठकर भी ध्यान कर सकती हैं।

निष्कर्ष

यदि आप योग के लिए नई हैं या विशिष्ट स्थिति पर मार्गदर्शन चाहती हैं, तो एक स्थानीय योग शिक्षक की तलाश करें, YouTube पर योग वीडियो देखें या ऑनलाइन क्लास लें।

आप जो भी आसन करना चुनें, अपनी सांस पर विशेष रूप से ध्यान दें।

हालाँकि बस योग करने से स्वचालित रूप से एक बच्चा पैदा नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपके जीवन के कई पहलुओं को सुधारने में मदद कर सकता है जिसके कारण आपको गर्भधारण करने में समस्या आ रही हो सकती है।

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