टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में पाया जाने वाला मुख्य सेक्स हॉर्मोन होता है।
लेकिन, यह महिलाओं में भी थोड़ी मात्रा में पाया जाता है।
यह एक स्टेरॉयड हॉर्मोन होता है, जो पुरुषों के अंडकोषों और महिलाओं के अंडाशय में उत्पादित होता है (स्त्रोत 1)।
एड्रेनल ग्लैंड भी थोड़ी मात्रा में इसको उत्पादित करती है।
टेस्टोस्टेरोन, लड़कों में युवावस्था आने के दौरान उनमें आने वाले विभिन्न शारीरिक बदलाव, जैसे मूछों और दाढ़ी का उगना, मांसपेशियों में वृद्धि और आवाज में बदलाव लाने वाले मुख्य कारकों में से एक होता है।
हालाँकि, पुरुषों में पूरी उम्र, इसका उच्च स्तर होना जरूरी होता है। यहाँ तक कि बुढ़ापे में भी।
पुरुषों में अपने सामान्य स्वास्थ्य, शरीर की संरचना, यौन कार्य (सेक्सुअल फंक्शन) और शुक्राणुओं की संख्या को स्वस्थ स्तर पर बनाये रखने के लिए, टेस्टोस्टेरोन का स्तर सामान्य होना जरूरी होता है। (शोध 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
साथ ही, अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाकर, आप कम समय में ही अपनी मांसपेशियों को मोटा, बड़ा और मजबूत बना सकते हैं। (शोध 8, 9, 10)
इसके अलावा, यह महिलाओं के स्वास्थ्य और यौन कल्याण में भी महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है। (शोध 11, 12, 13)
यहाँ पर, विभिन्न सबूतों के आधार पर, टेस्टोस्टेरोन को प्राकृतिक रूप से बढ़ाने वाले 8 तरीके दिए जा रहे हैं –
- एक्सरसाइज और वजन कंट्रोल
- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट्स
- तनाव और कोर्टिसोल हॉर्मोन कम करें
- धूप लें
- विटामिन और मिनरल्स लें
- पूरी नींद लें
- प्राकृतिक बूस्टर्स का सेवन करें
- स्वस्थ जीवनशैली जियें
एक्सरसाइज करें और वजन उठायें
विभिन्न जीवनशैली से सम्बंधित बिमारियों से बचने के लिए, एक्सरसाइज सबसे कारगर तरीका होता है।
साथ ही, यह टेस्टोस्टेरोन को बूस्ट करने में भी मदद करती हैं।
अमेरिका में हुए एक बड़े शोध में, यह बात सामने आई, कि नियमित एक्सरसाइज करने वाले लोगों में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है।
अन्य शोध के अनुसार, बुजुर्ग व्यक्तियों में एक्सरसाइज टेस्टोस्टेरोन का स्तर, फिटनेस और प्रतिक्रिया समय को बढ़ाने में मदद करती हैं।
मोटापे से ग्रसित पुरुषों पर हुए एक और शोध में यह पता चला कि टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए डाइटिंग से ज्यादा शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होती है।
दो शोधों (शोध 1, शोध 2) के अनुसार, रेसिस्टेन्स ट्रेनिंग जैसे वेट लिफ्टिंग (वजन उठाना) आदि, टेस्टोस्टेरोन को बूस्ट करने के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज होती हैं।
कुछ शोधों (शोध 1, शोध 2, शोध 3) से यह भी पता चला है, कि हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) भी काफी लाभकारी होती हैं।
HIIT एक प्रकार से अनएरोबिक और कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज होती हैं, जिन्हें कम समय में तेजी से किया जाता है और तब तक आराम नहीं किया जाता या कम आराम किया जाता है, जबतक कि आप पूरी तरह से न थक जाएँ।
उदारहरण के लिए रनिंग (दौड़ना), साइकिल चलाना, पुशअप करना आदि।
हालाँकि, प्रत्येक एक्सरसाइज को शुरुआत में धीमा और कम मात्रा में शुरू करें, और दिन प्रतिदिन इसकी तीव्रता को बढ़ाते जाएँ।
एक्सरसाइज को एकदम से अत्यधिक करने से, आपकी मांशपेशियों में अत्यधिक दर्द की समस्या हो सकती है।
दो अलग-अलग शोधों (शोध 1, शोध 2) से पता चला है, कि एक्सरसाइज के बीच-बीच में, रेस्ट लेते समय कैफीन और क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट को सप्लीमेंट के रूप में लेने से, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में और अधिक मदद मिल सकती है।
निष्कर्ष
हर प्रकार की एक्सरसाइज, आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
इनमें वेट ट्रेनिंग और हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग ज्यादा कारगर होती हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करें
एक शोध के अनुसार, आप जो भी खाते हैं, उसका सीधा असर आपके टेस्टोस्टेरोन और अन्य हॉर्मोन्स के स्तर पर पढ़ता है।
इसलिए, आपको अपने लॉन्ग टर्म (दीर्घकालिक) कैलोरी के सेवन और खानपान की शैली पर ध्यान देना आवश्यक है।
कई शोधों (शोध 1, शोध 2, शोध 3, शोध 4, शोध 5) के अनुसार, अत्यधिक खाना या कम खाना, दोनों ही आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
एक शोध के अनुसार, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से, इस हॉर्मोन के स्तर को ठीक बनाये रखने में मदद मिलती है।
साथ ही, इससे शरीर के अतिरिक्त वसा को कम करने में भी मदद मिलती है, जिससे आपको अपनी सेक्स लाइफ को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।
कार्बोहाइड्रेट्स की भी अपनी एक भूमिका होती है।
शोध से यह पता चला है, कि कार्बोहाइड्रेट्स रेसिस्टेन्स ट्रेनिंग के दौरान आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सुधारने में मदद कर करते हैं।
हालाँकि, शोधों (शोध 1, शोध 2, शोध 3) से यह बात भी सामने आई है, कि पर्याप्त हेल्थी फैट्स का सेवन भी, टेस्टोस्टेरोन के लिए फायदेमंद होता है।
वहीं, एक अन्य शोध के अनुसार, जैतून और ऑर्गन आयल का 3 हफ़्तों सेवन करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में औसतन 17% बढ़ोतरी पाई गई।
इसलिए अपने भोजन में प्रोटीन, हेल्थी वसा और कार्बोहाइड्रेट्स को लाने के लिए निम्न खाद्य पदार्धों का नियमित सेवन करें –
सब्जियां – शतावरी, शिमला मिर्च, ब्रोकली, गाजर, गोभी, खीरा, लहसुन, प्याज और टमाटर। अन्य सब्जियां – अजवायन, बैंगन, सलाद पत्ता, मशरूम, मूली, शलजम और तुरई।
फल – सेब, एवोकाडो, केला, ब्लूबेरी, संतरा, स्ट्रॉबेरी। अन्य फल – चेरी, अंगूर, चकोतरा, कीवी, नींबू, आम, खरबूजा, जैतून, आड़ू, नाशपाती, अनानास, बेर और रसभरी।
अनाज – भूरा चावल, जई, साबुत अनाज और मसूर की दाल।
नट्स – बादाम, नारियल, चिया बीज, अखरोट और मूंगफली।
फिश और सीफूड – सैल्मन, सार्डिन, शेलफिश, समुद्री झींगा मछली (shrimp), ट्राउट और टूना मछली।
फलियां – हरी सेम और राजमा।
डेयरी प्रोडक्ट्स – पनीर, गाय का दूध और दही।
वसा और तेल – गाय का मक्खन और घी, नारियल का तेल, ऑर्गन आयल और एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल।
कंद – आलू और शकरकंद।
अन्य खाद्य पदार्थ – सेब का सिरका और डार्क चॉकलेट।
तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करें
कुछ शोध (शोध 1, शोध 2, शोध 3) दीर्घकालिक तनाव (लॉन्ग टर्म स्ट्रेस) के दुष्प्रभावों के बारे में आगाह करते हैं, जिसमें शरीर के कोर्टिसोल हॉर्मोन के स्तर का बढ़ना सबसे ज्यादा नुकसानदायक होता है।
दो शोधों (शोध 1, शोध 2) यह बात पता चली है, कि अप्राकृतिक रूप से कोर्टिसोल बढ़ने से, टेस्टोस्टेरोन का स्तर तेजी से कम हो सकता है।
इन हॉर्मोन्स का स्तर झूले की तरह होता है, मतलब एक का स्तर बढ़ने से दूसरे का स्तर कम हो जाता है।
तीन अलग-अलग शोधों (शोध 1, शोध 2, शोध 3) से यह बात पता चली है, कि कोर्टिसोल बढ़ने से भोजन का सेवन, वजन और नुकसानदायक फैट्स का संचयन भी बढ़ सकता है। यह बदलाव आपके टेस्टोस्टेरोन के स्टार को काफी प्रभावित कर सकते हैं।
इसलिए अपने हॉर्मोन्स के स्तर और स्वास्थ्य को ठीक रखने के लिए, आपको अपने जीवन में बार-बार आने वाली तनावपूर्ण परिस्थितियों को कम करना होगा।
अलग-अलग शोधों के अनुसार अच्छी नींद लेने, खुश रहने, नियमित एक्सरसाइज करने, हाई प्रोटीन डाइट खाने और मछली के तेल का सेवन करने से कोर्टिसोल का स्तर कम होता है और टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मदद मिलती है।
धूप सेंकें या विटामिन डी के सप्लीमेंट्स लें
कई शोधों से, विटामिन डी के ऐसे फायदे सामने आ रहे हैं, जो इसे सबसे महत्वपूर्ण विटामिन बनाते हैं।
यह नेचुरल टेस्टोस्टेरोन बूस्टर की तरह काम कर सकता है।
एक 12 महीने तक चले शोध में, यह पाया गया, कि लगभग 3,000 IU विटामिन डी रोज लेने से, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 25% तक बढ़ सकता है।
साथ ही, एक अन्य शोध के अनुसार, विटामिन डी और कैल्शियम, बुजुर्ग व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को तेजी से गिरने से रोकते है।
इसलिए, यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन को बूस्ट करना चाहते और अन्य स्वास्थय लाभ लेना चाहते हैं, तो रोज सुबह कम से कम 15 मिनट धूप सेंकें या 3,000 UI विटामिन डी3 के सप्लीमेंट्स लें।
विटामिन और मिनरल्स के सप्लीमेंट्स का सेवन करें
हालाँकि मल्टीविटामिन के स्वास्थय लाभों के बारे में शोधकर्ताओं के अलग-अलग मत हैं, लेकिन कुछ शोधों के अनुसार, विटामिन और मिनरल वाकई में फायदेमंद हो सकते हैं।
2003 में नीदरलैंड में हुए एक शोध में यह पता चला है, कि जिंक और विटामिन बी के सप्लीमेंट, शुक्राणुओं की गुणवत्ता को 74% तक बढ़ा सकते हैं।
जिंक एथलीट्स में टेस्टोस्टेरोन को बूस्ट करता है और उनमें भी जिन्हें जिंक की कमी है।
2013 में भारत के उस्मानिया यूनिवर्सिटी कॉलेज हैदराबाद की टॉक्सिकोलॉजी लेबोरेटरी में हुए एक शोध के अनुसार विटामिन ए, सी और ई सेक्स हॉर्मोन्स स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका अदा करते हैं।
हालाँकि सभी विटामिन और मिनरल्स में विटामिन डी और जिंक के सप्लीमेंट्स, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं। (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2, स्त्रोत 3)
पूरी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद लें
जिस तरह से अच्छा आहार और एक्सरसाइज आपके स्वास्थ्य के लिए जरूरी है, उसी प्रकार नींद भी जरूरी है। (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2, स्त्रोत 3, स्त्रोत 4, स्त्रोत 5,)
इसका सीधा प्रभाव आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर भी पड़ता है।
हालाँकि, हर व्यक्ति की नींद की जरूरत अलग-अलग होती है, लेकिन शोध से यह बात सामने आई है, कि रोज 5 घंटे से कम नींद लेने वाले व्यक्तियों का टेस्टोस्टेरोन स्तर, लगभग 15% तक कम हो सकता है।
अन्य दीर्घकालिक शोध (शोध 1, शोध 2) भी इस बात का समर्थन करते हैं। आपकी नींद का हर अतिरिक्त घंटा, आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को औसतन 15% बढ़ा देता है।
हालाँकि, कुछ लोग कम नींद लेने पर भी स्वस्थ रहते हैं, लेकिन आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के लिए, रोज 7-8 घंटे की नींद जरूरी होती है।
इन प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर्स का सेवन करें
वैज्ञानिक अध्ययन सिर्फ कुछ ही प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर्स को सपोर्ट करते हैं।
इनमें से सबसे फायदेमंद हर्ब है – अश्वगंधा।
मुंबई की महालक्ष्मी क्लिनिक में हुए एक शोध में, बाप न बनने वाले पुरुषों पर अश्वगंधा के प्रभावों की जाँच की गई। इस शोध के परिणाम में, पुरुषों का टेस्टोस्टेरोन का स्तर 17% तक बढ़ा और शुक्राणुओं की संख्या में 167% वृद्धि हुई।
पुणे के श्रीमती काशीबाई नवाले कॉलेज में हुए शोध में, अश्वगंधा ने स्वस्थ पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 15% तक बढ़ाया।
आशा हॉस्पिटल हैदराबाद में हुए एक अन्य शोध में, इसने कोर्टिसोल के स्तर को 25% तक कम किया, जिससे टेस्टोस्टेरोन बूस्ट करने में मदद मिलती है।
अदरक भी आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बूस्ट कर सकता है। यह एक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ होता है, और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2, स्त्रोत 3, स्त्रोत 4, स्त्रोत 5)
अदरक के ज्यादातर शोध जानवरों पर हुए हैं। हालाँकि, UAE यूनिवर्सिटी के डिपार्टमेंट ऑफ बायोलॉजी के द्वारा बाँझ पुरुषों पर किये गए शोध में पाया गया कि अदरक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 17 तक बढ़ा सकता है और अन्य सेक्स हॉर्मोन्स के लिए फायदेमंद होता है।
अन्य लोकप्रिय खाद्य पदार्थ जिनकी कई शोध सलाह देते हैं, वो निम्न हैं – शिलाजीत, टोंगकट अली (tongkat ali), कौंच और गॉट वीड (goat weed).
हालाँकि, ज्यादातर शोध सिर्फ कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर वाले बाँझ पुरुषों और चूहों पर किये गए हैं।
इसलिए यदि आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर सामान्य है, तो यह अस्पष्ट है कि आपको इनसे फायदा होगा या नहीं।
स्वस्थ जीवनशैली जियें और एस्ट्रोजन युक्त चीजों से दूर रहें
ऐसे कई अन्य कारक भी हैं, जो आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
सेक्स हॉर्मोन्स और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को ठीक रखने के लिए, एक स्वस्थ सेक्स लाइफ बहुत ही जरूरी होती है। (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2)
एस्ट्रोजन जैसे रसायन के संपर्क में आने से भी काफी नुकसान होता है। इसलिए BPA, पैराबेन और प्लास्टिक में पाए जाने वाले अन्य केमिकल के संपर्क में कम से कम आने की कोशिश करें। (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2, स्त्रोत 3)
और यह कोई अचरज की बात नहीं, कि अत्यधिक अल्कोहल और ड्रग्स का इस्तेमाल करने से भी, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, फिर चाहे उनका सेवन मेडिकल इलाज के लिए किया जाए या मनोरंजन के लिए। (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2 स्त्रोत 3, स्त्रोत 4, स्त्रोत 5, स्त्रोत 6)
इसके विपरीत, हंसी, खुशी और सफलता आपके स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि यह आपके दैनिक जीवन का हिस्सा हों।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर ठीक होना क्यों जरूरी है?
25 से 30 की उम्र में, पुरुषों का टेस्टोस्टेरोन स्तर प्राकृतिक रूप से कम होना शुरू हो जाता है।
यह एक समस्या है, क्योंकि कई स्ट्रांग शोधों ने यह साबित किया है, कि कम टेस्टोस्टेरोन स्तर का सीधा सम्बन्ध मोटापा, बीमारी होने की सम्भावना और अकाल मृत्यु से होता है।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर ठीक होना महिलाओं के लिए भी जरूरी होता है। इसके साथ ही उनमें एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हॉर्मोन भी महत्वपूर्ण होते हैं।
इसलिए, हर व्यक्ति को अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नियमित करने के लिए जरूरी कदम उठाना चाहिए। इससे आपके स्वास्थ्य और जीवनशैली में भी काफी लाभकारी बदलाव होगा।
यह लेख विभिन्न वैज्ञानिक शोधों पर आधारित है, जिनकी लिंक्स हमने पहले से हर एक पैराग्राफ में दी हैं।
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