क्या एक्सरसाइज करने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है?

हाँ एक्सरसाइज करने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है – लेकिन सभी एक्सरसाइज समान मात्रा में फायदेमंद नहीं होतीं।

यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसके अन्य तरीकों जैसे दवा व फूड्स अपनाने के साथ-साथ एक्सरसाइज करने से आपको अतिरिक्त मदद मिल सकती है।

एक्सरसाइज और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बीच की कड़ी के बारे विस्तार से जानने के लिए आगे पढ़ते रहें।

• सम्बन्ध
• एक्सरसाइज
• अन्य टिप्स

एक्सरसाइज और टेस्टोस्टेरोन के बीच सम्बन्ध

कुछ प्रकार की एक्सरसाइज टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाती हैं। लेकिन आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर कितना और किस प्रकार से बढ़ेगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप पुरुष हैं या महिला और आप किस प्रकार की एक्सरसाइज करते हैं।

अलग-अलग लोगों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कैसे काम करता है, इसकी एक छोटी सी पृष्ठभूमि यहां दी गई है:

टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन

आमतौर पर टेस्टोस्टेरोन को पुरुष सेक्स हॉर्मोन के रूप में जाना जाता है। लेकिन यह महिलाओं में भी पाया जाता है, हालाँकि उतना नहीं जितना पुरुषों में पाया जाता है।

अधिवृक्क ग्रंथियां (एड्रेनल ग्लैंड) भी थोड़ा सा टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करती हैं। लेकिन आपके पुरुष या महिला होने के आधार पर, अलग-अलग क्षेत्र अलग-अलग मात्रा में उत्पादन करते हैं।

पुरुषों में, अंडकोष में उच्च मात्रा में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है। टेस्टोस्टेरोन उन प्राथमिक हार्मोनों में से हैं जो पुरुषों में किशोरावस्था के दौरान होने वाले परिवर्तनों में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों में निम्न शामिल हैं;

• मांशपेशियों का विकास
• चेहरे और जननांगों के आसपास बाल उगना
• आवाज भारी होना

महिलाओं में, अंडाशय में कम मात्रा में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है।

पुरुष और महिला दोनों के लिए टेस्टोस्टेरोन का स्तर स्वस्थ रहना जीवनभर जरूरी होता है। यह खासतर से बढ़ती उम्र के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मोटापा, टाइप-2 डायबिटीज व हृदय रोग से लड़ने में मददगार होता है (स्त्रोत)।

एक्सरसाइज टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित करती है?

टेस्टोस्टेरोन स्तर पर एक्सरसाइज के प्रभाव के बारे में शोध निम्न हैं:

• वजन उठाने के बाद पुरुषों और महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन स्तर पर हुए 1983 के एक शोध में पाया गया कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन की महत्वपूर्ण वृद्धि होती है जबकि महिलाओं में लगभग कोई वृद्धि नहीं होती है।
• 2001 में महिलाओं पर हुए एक शोध में पाया गया कि रेसिस्टेंस ट्रेनिंग (प्रतिरोध प्रशिक्षण) अस्थायी रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकती है और वसा वितरण पर प्रभाव डाल सकती है।
• 2004 में वृद्ध पुरुषों पर हुए एक शोध में पाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधि करने से टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन (जीएच) के स्तर में वृद्धि होती है और साथ ही मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• 2008 में प्रकाशित एक साल तक चले एक शोध के अनुसार, 102 पुरुष जो पहले एक्सरसाइज नहीं करते थे, उनके द्वारा एक साल तक नियमित एक्सरसाइज करने के बाद उनके डीहाइड्रो टेस्टोस्टेरोन स्तर में 14.5 की वृद्धि दर्ज की गई।
• पुरुषों पर हुए 2012 के एक शोध में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि न करने वाले पुरुषों की तुलना में नियमित रूप से व्यायाम करने वाले पुरुषों में उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर होता है।
• 2016 में मोटापे से ग्रस्त पुरुषों पर हुए एक शोध में पाया गया कि नियमित एक्सरसाइज करने से वजन कम करने की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाने में ज्यादा मदद मिलती है।

और टेस्टोस्टेरोन का स्वस्थ या बढ़ा हुआ स्तर वास्तव में आपको जिम में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है (स्त्रोत)।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज

जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, सभी एक्सरसाइज एक ही तरह से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित नहीं करतीं। तो यहां पर कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज दी जा रही हैं, जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में सबसे अधिक मददगार होती हैं।

रेसिस्टेन्स ट्रेनिंग

रेसिस्टेन्स ट्रेनिंग में ऐसी शारीरिक एक्सरसाइज शामिल होती हैं, जो ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने का काम करती हैं। इसमें अक्सर वजन उठाने वाली एक्सरसाइज शामिल होती हैं।

वजन उठाने जैसी रेसिस्टेन्स ट्रेनिंगएक्सरसाइज, अल्पकालिक और दीर्घकालिक, दोनों तरह से टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज होती हैं। यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से मददगार पाई गई हैं।

2007 के एक शोध में पाया गया कि जिन पुरुषों ने 4 हफ्ते के लिए हर हफ्ते कम से कम 3 दिन रेसिस्टेन्स ट्रेनिंग की थी, उनमें एक्सरसाइज के ठीक बाद टेस्टोस्टेरोन स्तर में वृद्धि और समय के साथ नॉर्मल टेस्टोस्टेरोन स्तर में बढ़ोतरी दर्ज की गई।

लेकिन यह प्रभाव महिला और पुरुषों दोनों के लिए समान नहीं होते हैं। एक पुराने शोध में, 30 मिनट के वजन उठाने वाले सत्र के बाद पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन स्तर में 21.6 प्रतिशत की वृद्धि हुई, लेकिन महिलाओं में केवल 16.7 प्रतिशत की वृद्धि हुई।

और कुछ शोध तो यह भी बताते हैं कि महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन बढ़ने का लाभ केवल अस्थायी हो सकता है।

एक अन्य पुराने शोध में पाया गया कि वजन उठाने के तीन-तीन सेटों के 8 से 10 सत्रों के बाद युवा और वृद्ध दोनों के टेस्टोस्टेरोन स्तर में वृद्धि हुई। लेकिन जीएच जैसे अन्य सेक्स हार्मोन वृद्ध पुरुषों की तुलना में युवा पुरुषों में अधिक बढ़े।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग)

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को HIIT भी कहा जाता है। इस प्रकार की एक्सरसाइज में अत्यधिक भारी शारीरिक गतिविधि को कम समय में तीव्र गति से किया जाता है, और बीच-बीच में विश्राम की जगह धीमी गति से गतिविधि की जाती है।

HIIT टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का एक सिद्ध किया जा चुका तरीका है, लेकिन केवल पुरुषों में।

पुरुषों पर हुए एक शोध में पाया गया कि 45 मिनट के लिए 90 सेकंड की तेज दौड़ और फिर 90 सेकंड की धीमी गति की दौड़ ने, लगातार एक ही गति से 45 मिनट दौड़ने की तुलना में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिक महत्वूर्ण रूप से बढ़ाया।

और अन्य शोधों ने भी इस कड़ी का समर्थन किया है:

• 2013 के एक शोध में पाया गया कि रोज 2 मिनट की तेज साइकिलिंग अभ्यास के पांच करने और साथ में DHEA दवा की खुराक लेने से, युवा और वृद्ध पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ गया।
• 2014 के एक अन्य शोध में भी पाया गया कि HIIT एक्सरसाइज पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में ज्यादा मददगार है।

कार्डियो

किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और इसे लंबे समय तक बढ़ाए रखती है, उसे कार्डियो एक्सरसाइज कहा जाता है।

इस बात के कोई प्रमाण नहीं है, जो बताते हों कार्डियो एक्सरसाइज का आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, फिर चाहे आप पुरुष हों या महिला। बल्कि, बहुत अधिक कार्डियो एक्सरसाइज करने से आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है।

लेकिन चूँकि कार्डियो एक्सरसाइज सामान्य रूप से आपके वजन को नियंत्रित करती हैं, जिससे आपके टेस्टोस्टेरोन स्तर को सामान्य बनाये रखने और अन्य सभी हार्मोन को स्वस्थ स्तर पर लाने में मदद मिलती है।

स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए अन्य टिप्स

एक्सरसाइज करने के अलावा (या इसके साथ) टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के अन्य सुझाव निम्न हैं:

• प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहायड्रेट से भरपूर आहार लें।
• अपने तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करें।
• धूप में निकलें या विटामिन डी के सप्लीमेंट लें।
• जिंक और विटामिन बी जैसी अन्य विटामिन की दवाएं लेकर देखें।
• हर रात लगभग 7 से 10 घंटे की नींद लें।
• प्राकृतिक जड़ी-बूटियां जैसे अश्वगंधा, अदरक और मेथी आदि के कैप्सूल लेकर देखें।
• उन रसायनों के संपर्क में आने से बचें जो आपमें प्राकृतिक एस्ट्रोजन को बढ़ा सकते हैं, जैसे BPA