टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने वाले 8 खाद्य पदार्थ [शोध आधारित]

टेस्टोस्टेरोन एक सेक्स हार्मोन है, जो आपके स्वास्थ्य में एक शक्तिशाली भूमिका निभाता है।

मजबूत मांसपेशियां प्राप्त करने, यौन क्रिया में सुधार करने और ताकत बढ़ाने के लिए टेस्टोस्टेरोन के स्वस्थ स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है (स्त्रोत)।

और आपको यह उल्लेख करने की आवश्यकता तो नहीं है कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा होता है, जिसमें मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज, मेटाबोलिक सिंड्रोम और हृदय की समस्याएं शामिल हैं (स्त्रोत)।

जबकि कई कारक टेस्टोस्टेरोन के नियंत्रण में शामिल होते हैं, लेकिन एक स्वस्थ आहार इसके स्तर को नियंत्रण में रखने और उन्हें बहुत कम गिरने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

तो ये रहे 8 खाद्य पदार्थ हैं जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं और जिनसे आपको बचना चाहिए:

1. सोया
2. पुदीना
3. मुलेठी
4. वनस्पति तेल
5. अलसी
6. प्रोसेस्ड फूड
7. शराब
8. नट्स

1. सोया

कुछ शोधों से पता चलता है कि नियमित रूप से सोया उत्पादों जैसे तेल,सोयाबीन का दूध, टोफू, सोया सॉस, मिसो आदि खाने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट आ सकती है।

उदाहरण के लिए, 35 पुरुषों पर हुए एक शोध के अनुसार 54 दिनों के लिए रोज सोया प्रोटीन से बने सेक को पीने से उनके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो गया।

सोया खाद्यों में फाइटोएस्ट्रोजेन नामक पदार्थ होता है, जो हार्मोन के स्तर को बदलकर और संभावित रूप से टेस्टोस्टेरोन को कम करके, आपके शरीर में एस्ट्रोजेन के प्रभाव को बढ़ाता है (स्त्रोत)।

हालांकि मानव-आधारित शोध सीमित है, लेकिन चूहों पर हुए एक शोध से पता चला है कि फाइटोएस्ट्रोजेन के सेवन से टेस्टोस्टेरोन का स्तर और प्रोस्टेट वजन में काफी कमी आती है।

हालांकि, कुछ अन्य शोधों में परस्पर विरोधी परिणाम मिले हैं, जो सुझाव देते हैं कि सोया-आधारित खाद्य पदार्थ उतने नुकसानदायक नहीं होते, जितने सोया में पाए जाने वाले घटक पृथक रूप से नुकसानदायक होते हैं।

वास्तव में, 15 शोधों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि सोया खाद्य पदार्थों का पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता।

यह समझने के लिए कि सोया उत्पाद सम्पूर्ण रूप से मनुष्यों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, अभी और शोधों की आवश्यकता है।

सारांश

मानवों और पशुओं पर हुए शोधों में पाया गया है कि सोया आधारित खाद्य पदार्थों में मौजूद कुछ यौगिक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं, लेकिन शोध अभी भी अनिर्णायक हैं।

2. पुदीना

पुदीना अपने शक्तिशाली पेट-सुखदायक गुणों के लिए प्रसिद्ध है। लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि पुदीना टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट का कारण बन सकता है।

विशेष रूप से, पहाड़ी पुदीना और पिपरमिंट को सीधे टेस्टोस्टेरोन को प्रभावित करते हुए पाया गया है।

42 महिलाओं पर हुए 30 दिनों के एक शोध से पता चला है कि रोजाना पुदीने की हर्बल चाय पीने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उल्लेखनीय गिरावट आती है।

इसी तरह, चूहों पर हुए एक शोध में पाया गया कि 20 दिनों के लिए चूहों को पहाड़ी पुदीना का तेल देने से उनके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो गया।

इसके अलावा, एक अन्य पशु शोध में पाया गया कि पुदीने की चाय पीने से चूहों में हार्मोन का स्तर बदल जाता है, जिससे अन्य नियंत्रित चूहों के समूह की तुलना में टेस्टोस्टेरोन में कमी आती है।

हालांकि, पुदीना और टेस्टोस्टेरोन पर हुए अधिकांश शोध महिलाओं या जानवरों पर केंद्रित हैं।

इसलिए पुदीना पुरुषों और महिलाओं दोनों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है, इसका आकलन करने के लिए अभी और उच्च गुणवत्ता वाले मानव शोधों की आवश्यकता है।

सारांश

कुछ शोधों से पता चलता है कि पहाड़ी पुदीना और पेपरमिंट टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन अधिकांश शोधों ने अब तक महिलाओं या जानवरों में इसके प्रभावों पर ज्यादा ध्यान केंद्रित किया है।

3. मुलेठी

आमतौर पर मुलेठी को काढ़ा और पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए उपयोग किया जाता है।

यह प्राचीन चिकित्साओं में एक शक्तिशाली एंटीवायरल और एंटीबैक्टीरियल प्राकृतिक उपचार के रूप में उल्लेखित है और अक्सर पुराने दर्द से लेकर लगातार खांसी-जुकाम तक हर चीज के इलाज में उपयोग की जाती है (स्त्रोत)।

हाल के वर्षों में, कई शोधों में पाया गया है कि मुलेठी हार्मोन के स्तर को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे संभावित रूप से समय के साथ टेस्टोस्टेरोन में गिरावट आ सकती है।

एक शोध में, 25 पुरुषों ने रोजाना 7 ग्राम मुलेठी की जड़ का सेवन किया, जिससे सिर्फ 1 सप्ताह के बाद उनके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 26% की गिरावट आई।

एक अन्य छोटे शोध से पता चला है कि मुलेठी महिलाओं में भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकती है। यह पाया गया रोजाना 3.5 ग्राम मुलेठी का सेवन, केवल एक महीने भीतर उनके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 32% तक कम कर देता है।

4. वनस्पति तेल

अधिकतर वनस्पति तेल जैसे सोयाबीन, मक्का और बिनौला के तेल में अत्यधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भरे होते हैं।

इन फैटी एसिड को आमतौर पर स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन कई शोध सुझाव देते हैं कि यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी कम कर सकते हैं।

69 पुरुषों पर हुए एक शोध से पता चला है कि नियमित रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है।

12 पुरुषों पर हुए एक अन्य शोध ने एक्सरसाइज के बाद टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर आहार के प्रभावों को देखा और बताया कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर से जुड़ा होता है।

हालांकि, हाल के शोधों की संख्या सीमित हैं, और अधिकांश शोध अवलोकन पर आधारित थे और उनमें भाग लेने वाले लोगों की संख्या कम थी।

सामान्य आबादी में टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर वनस्पति तेलों के प्रभावों की जांच के लिए अभी और अधिक उच्च गुणवत्ता वाले शोधों की आवश्यकता है।

सारांश

अधिकांश वनस्पति तेल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो कुछ शोधों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हुए पाए गए हैं।

5. अलसी

अलसी में हृदय को स्वस्थ रखने वाला वसा, फाइबर और विभिन्न महत्वपूर्ण विटामिन व खनिज भरपूर मात्रा में होते हैं।

लेकिन कुछ शोधों से पता चलता है कि यह कुछ लोगों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी का कारण बन सकती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अलसी में लिग्नांस नामक यौगिक की मात्रा अधिक होती है, जो टेस्टोस्टेरोन से बंधकर इसे शरीर से बाहर निकलने के लिए मजबूर करता है (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2)।

इसके अलावा, अलसी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जिसे टेस्टोस्टेरोन में कमी से जोड़कर देखा जा सकता है (स्त्रोत)।

प्रोस्टेट कैंसर वाले 25 पुरुषों पर हुए एक छोटे से शोध के अनुसार, अलसी के सप्लीमेंट का सेवन करने से उनके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में काफी कमी आते हुए पाया गया।

इसी तरह, एक केस स्टडी में पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम वाली 31 वर्षीय महिला द्वारा रोजाना अलसी के सप्लीमेंट लेने से, उसके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम होते हुए पाया गया। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जिसमें महिला में पुरुष होर्मोनों का स्तर अधिक होता है।

हालांकि, टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर अलसी के प्रभावों का और अधिक मूल्यांकन करने के लिए अधिक बड़े पैमाने पर शोधों की आवश्यकता है।

सारांश

अलसी में लिग्नांस और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो दोनों ही टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने से जुड़े हो सकते हैं।

6. प्रोसेस्ड फूड

अक्सर सोडियम, कैलोरी और अतिरिक्त चीनी में उच्च होने के अलावा, विभिन्न प्रोसेस्ड फूड जैसे तले-भुने भोजन, जमे हुए खाद्य पदार्थ और पहले से पैक किये हुए नाश्ते में ट्रांस वसा की मात्रा अधिक होती है।

ट्रांस वसा – जो कि एक अस्वस्थ वसा होता है – हृदय रोग, टाइप-2 डायबिटीज और इन्फ्लेमेशन के जोखिम को बढ़ाता है (स्त्रोत 1, स्त्रोत 2, स्त्रोत 3)।

साथ ही, कुछ शोधों में पाया गया है नियमित रूप से ट्रांस वसा का सेवन करने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 209 पुरुषों पर हुए एक शोध से पता चला है कि जिन लोगों ने सबसे अधिक मात्रा में ट्रांस वसा का सेवन किया, उनमें वसा का कम सेवन करने वालों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 15% कम था।

इसके अतिरिक्त, उनके शुक्राणुओं की संख्या में 37% की कमी और अंडकोषों के आकार में सामान्य से कमी देखी गई, जिसे अंडकोष के कामकाज में कमी से जोड़कर देखा जा सकता है (स्त्रोत)।

जानवरों पर हुए कुछ शोधों (शोध 1, शोध 2) में यह भी पाया गया है कि ट्रांस वसा का अधिक सेवन करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आने के अलावा, जननांगों के कामकाज को भी नुकसान पहुँच सकता है।

सारांश

प्रोसेस्ड फूड अक्सर ट्रांस वसा में उच्च होते हैं, जो मानव और पशु शोधों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर और प्रजनन कामकाजों को कम करते हुए पाए गए हैं।

7. शराब

हालाँकि रात के खाने के साथ कभी-कभार अच्छी क्वालिटी की वाइन का आनंद लेना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है, लेकिन शोधों से पता चलता है कि अत्यधिक शराब का सेवन करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आ सकती है, खासकर पुरुषों में।

19 स्वस्थ वयस्कों पर किए गए एक शोध से पता चला है कि प्रति दिन 30-40 ग्राम अल्कोहल का सेवन, जो लगभग 2–3 पैक शराब के बराबर होता है, 3 सप्ताह में पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 6.8% की कमी ला सकता है।

एक अन्य शोध में बताया गया है कि तीव्र शराब का नशा महिलाओं में बढ़े हुए टेस्टोस्टेरोन से जुड़ा था, लेकिन पुरुषों में इसका स्तर कम हो गया।

हालांकि, जब टेस्टोस्टेरोन पर अल्कोहल के सीधे प्रभाव की बात आती है तो सबूत पूरी तरह से स्पष्ट नही हैं।

वास्तव में, मानव और पशुओं दोनों पर हुए शोधों के मिश्रित परिणाम आये हैं, कुछ शोधों (शोध 1, शोध 2) से संकेत मिलता है कि शराब वास्तव में कुछ मामलों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकती है।

यह समझने के लिए कि शराब का विभिन्न डोज सामान्य आबादी में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है, अभी और शोधों की आवश्यकता है।

8. नट्स

विभिन्न प्रकार के नट्स जैसे अखरोट और बादाम, कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत होते हैं, जिनमें फाइबर, स्वस्थ वसा, फोलिक एसिड, सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज शामिल हैं (स्त्रोत)।

लेकिन कुछ शोधों से पता चलता है कि कुछ प्रकार के नट्स टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं।

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम वाली 31 महिलाओं पर हुए एक छोटे से शोध से पता चला है कि अखरोट और बादाम ने उनमें सेक्स हार्मोन-बाइंडिंग ग्लोब्युलिन (SHBG) के स्तर को क्रमशः 12.5% और 16% बढ़ा दिया है।

SHBG एक प्रकार का प्रोटीन है जो टेस्टोस्टेरोन से जुड़ जाता है, जिससे आपके शरीर में मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आ सकती है (स्त्रोत)।

नट्स आम तौर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में भी उच्च होते हैं, जो कुछ शोधों (शोध 1, शोध 2) के अनुसार टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी ला सकते हैं।

निष्कर्ष

स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने आहार में बदलाव लाना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

यदि आप अपने कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को लेकर चिंतित हैं, तो इन टेस्टोस्टेरोन-कम करने वाले खाद्य पदार्थों को टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले स्वस्थ फूड्स के साथ बदलें।

इसके अतिरिक्त, एक स्वस्थ जीवन शैली जीने, भरपूर नींद लेने और नियमित व्यायाम करने से, आप अपने शरीर में स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा दे सकते हैं।